خواب راحت: ۴۳ بهترین خوراکی برای داشتن خواب راحت

خواب راحت برای سلامتی و تندرستی‌مان ضروری است، با این وجود میلیون‌ها نفر از کم خوابی رنج می‌برند و در حسرت داشتن خواب راحت هستند. خوشبختانه یک راه ساده برای بهبود خواب‌تان خوردن انواع خاصی از خوراکی‌ها است.

کمبود خواب و کم خوابی و بدخوابی میان انسان ها رایج است

نظرسنجی‌های انجام شده توسط بنیاد ملی خواب (ان‌اس‌اف) در ۱۹۹۴-۲۰۰۴ آشکار کرد که حداقل ۴۰ میلیون امریکایی از بیش از ۷۰ اختلال خواب متفاوت رنج می‌برند و ۶۰ درصد بزرگسالان داشتن مشکلات خواب در چند شب هفته یا بیشتر را گزارش کردند.

مشکلات خواب می‌توانند به صورت مستقیم یا غیرمستقیم دستگاه‌های فیزیولوژیکی، از جمله مغز و دستگاه عصبی، دستگاه قلبی عروقی، عملکردهای متابولیک و دستگاه ایمنی، را تحت تاثیر قرار دهند.

در این مقاله می‌خواهم از ۴۳ خوراکی صحبت کنم که حاوی عناصری هستند که به شما کمک خواهند کرد خواب بهتری داشته باشید، و طرز تهیه‌ی نوشیدنی موز و دارچین را با شما در میان می‌گذارم که می‌توانید حدود دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

خوراکی‌های حاوی تریپتوفان می‌توانند به شما کمک کنند به خواب بروید

تریپتوفان آمینواسیدی است که پیش از تولید سروتونین لازم است. بالا بردن سطوح تریپتوفان در مغز تولید سروتونین را افزایش خواهد داد که تاثیرات آرام‌بخش کلی دارد. غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند و سطوح سروتونین را بالا می‌برند شامل ماکیان، غذای دریایی، محصولات لبنی، مغزها و دانه‌ها، تخم‌مرغ، موز و حبوبات است.

۱. شیر

شیر حاوی تریپتوفان است و احتمالا بارها شنیده‌اید که نوشیدن یک فنجان شیر گرم در شب به شما کمک خواهد کرد به خواب بروید.

با این حال برخی پژوهش‌ها، از جمله مطالعه‌ای در ۲۰۰۳ که در ”مجله‌ی امریکایی تغذیه‌ی بالینی“ منتشر شد نشان می‌دهد در حالی‌که شیر حاوی تریپتوفان است، پروتئین موجود در شیر ممکن است مانع از ورود تریپتوفان به مغز شود. برای آن‌که تریپتوفان موجود در شیر بتواند در ایجاد خواب موثر باشد باید با خوراکی‌هایی که پروتئین کم اما کربوهیدرات بالا دارند ترکیب شود.

نکته‌ی دیگر: برای برخی افراد به ویژه کسانی‌که به شیر حساسیت دارند یا نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند، یک لیوان شیر گرم ممکن است باعث ناراحتی‌های گوارشی شود.

۲.موز

موز به دلیل افزایش سطح سروتونین در مغز باعث آارامش و خواب راحت در شما می شود. مایلم دستورالعمل ساده‌ای را با شما در میان بگذارم که ماده‌ی اصلی آن موز است. درست کردن آن آسان است و به راحتی در بدن هضم می‌شود.

نوشیدنی موز و دارچین برای خوابی بهتر

مواد معدنی و آمینو اسیدهای موز کمک می‌کنند بدن‌تان آرام شود. موز حاوی مواد معدنی پتاسیم و منیزیم است که به عنوان آرام‌بخش‌های ماهیچه‌ای عمل می‌کنند، در نتیجه به بدن‌تان کمک می‌کنند برای خواب آماده شود.

موز نیز حاوی تریپتوفان و منبع سروتونین است که دارای خواص آرام‌بخش کلی دارد.

مطالعه‌ی کوچکی که در مجله‌ی پینه‌آل ریسرچ منتشر شد، نشان داد که سطوح ملاتونین خون (هورمونی که به خواب کمک می‌کند) دو ساعت پس از خوردن یک موز به طرز چشم‌گیری افزایش یافت.

مواد لازم:

۱ موز متوسط، خرد شده

۱ فنجان آب

۱۲ قاشق چای‌خوری دارچین

۱ قاشق چای‌خوری عسل (اختیاری)

همه‌ی مواد را با هم مخلوط کنید تا وقتی‌که غلیظ و یکدست شود. این مقدار مواد برای یک نفر کافی است.

توجه– می‌توانید شیر را جایگزین آب کنید اما در این صورت باید عسل را اضافه کنید که پروتسین کم اما کربوهیدرات بالا دارد. همان‌طور که مطالعه‌ی ذکر شده نشان داد، این کار به تریپتوفان شیر کمک می‌کند به مغز وارد شود.

۳.گوشت بوقلمون

یکی از بهترین منابع تریپتوفان، گوشت بوقلمون است و بهترین گزینه است که به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا سریع‌تر و راحت‌تر خواب‌تان ببرد. گوشت بوقلمون علاوه‌بر محتوای تریپتوفان با داشتن پروتئین بالا می‌تواند کمک کند مدت بیش‌تری بخوابید و کیفیت خوابتان را بالا می‌برد.

۴.میگو

به جای هدر دادن پول برای خرید نوشیدنی‌هایی که شکم‌تان را برآمده می‌کند، میگو بخورید. میگو منبع عالی امگا۳ است که می‌تواند به کاهش خطر آپنه خواب کمک کند و باعث شود خواب شبانه‌ی بهتری داشته باشید.

۵.سالمون

 

دوست دارید خواب شبانه‌ی خوبی داشته باشید؟ مقداری سالمون به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید. سالمون منبع غنی اسیدهای چرب امگا۳ است، که اثبات شده است به داشت یک خواب بهتر کمک می‌کند. تحقیق منتشر شده در ژورنال Clinical Sleep Medicine نشان داد دی‌اچ‌ای، امگا۳ یافته شده در سالمون،‌ با خطر کمتر آپنه خواب در ارتباط است،‌وضعیتی که می‌تواند کیفیت و کمیت خواب را کاهش دهد و امید به زندگی را بکاهد.

۶.تخم مرغ

خوراکی‌های سرشار از پروتئین مانندتخم‌مرغ، علاوه بر بهبود سطح انرژی‌تان در طول روز، می‌توانند به بهود خواب‌تان هم کمک کنند. تحقیق انجام شده در دانشگاه پوردو نشان می‌دهد که خوراکی‌های سرشار از پروتئین مانند تخم‌مرغ می‌توانند به شکل قابل توجهی کیفیت و کمیت خواب شما را بهبود دهند.

۷.تخمه آفتابگردان

مصرف گوشت بوقلمون تنها راه افزایش تریپتوفان در رژیم غذایی شما است ـ تخمه آفتابگدان نیز منبع غنی این مواد است. یک فنجان تخمه آفتابگردن بیش از مقدار توصیه شده منیزیم و ویتامین ب۶ دارد که هردو برای خواب معجزه می‌کنند.

۸.گردو

گردو در سالاد،اسموتی، یا به تنهایی فوق‌العاده است و خوراکی سالمی است که فوایدش شگفت‌انگیز است. همچنین منبع امگا۳ عالی برای گیاهخواران و خوراکی فوق‌العاده‌ای برای بهبود خواب است.

۹.مغزهای برزیلی

اگر متوجه شدید به سختی خوابتان می‌برد، از خواب بیدار می‌شوید، یا سرحال بیدار نمی‌شوید، ممکن است مشکل از رژیم‌تان باشد. خوشبختانه راه حل آن بسیار خوشمزه است: فقط مقداری مغز برزیلی به وعده‌های غذایی‌تان اضافه کنید. مغزهای برزیلی منبع خوبی از ب۶ و منیزیم هستند، و تحقیق انجام شده در دانشگاه دانشگاه برزیل نشان می‌دهد که مصرف مغزها می‌تواند سطح سروتونین مغز را بالا ببرد که باعث بهبود خواب می‌شود.

۱۰.تخم کدو

اضافه کردن مقداری تخم کدو به سالاد، بلغور جو، یا مصرف آن به تنهایی می‌تواند کمک کند ۸ ساعت بخوابید. تخم کدو منبع دیگری از تریپتوفان است، هم چنین مقدار زیادی منیزیم دارد که خواب را بهبود می‌دهد، بنابراین اگر دنبال یک اسنک ساده و مغذی هستید ، تخم کدو انتخاب درستی است.

۱۱.نخود

نخود نه تنها منبع خوب پروتئین و فیبر برای گیاهاخواران است، بلکه یک خوراکی فوق العاده برای خواب است. با استفاده از آرد نخود برای پخت خوراکی‌های محبوب‌تان، هوموس خوشمزه، یا ریختن آن‌ها در سالاد، رژیم‌تان را با مواد خوابآوری مانند تریپتوفان، منیزیم، و ویتامین ب۶ پر کنید.

۱۲.بروکلی

 

بروکلی مملو از تریپتوفان، ویتامین آ، سی، ب۶ و منیزیم است ویکی از بهترین مواد برای داشتن خواب شبانه‌ی بهتر است. اگر طرفدار خام خوردن آن‌ها نیستید، سعی کنید آن‌ها را با مقداری روغن زیتون و سیر سوخاری کنید، روی گریل بپزید، یا حتی مقداری از آن را به یک اسموتی اضافه کنید.

۱۳.ذرت

آن کربوهیدرات‌های تصفیه شده را از بشقاب‌تان کنار بزنید و جای ان ذرت استفاده کنید تا خواب شبانه‌ی بهتری داشته باشید. ذرت منبع خوبی از آمینواسید تریپتوفان است که می‌تواند کمک کند به راحتی بخوابید.

۱۴.بلغور جو

بلغور جو، گرم و آرامش‌بخش است و سرشار از موادی مانند تریپتوفان، ویتامین آ و ب۶، و منیزیم است، به همین دلیل علاوه‌بر صبحانه برای خوابیدن هم فوق‌العاده است. خوشبختانه، مقدار زیادی فیبر سالم و پروتئین دارد، که باعث می‌شود سیستم ایمنی‌تان تقویت شود و بیش‌تر از کربوهیدرات‌های تصفیه شده شما را سیر نگه می‌دارند.

غذاهایی که حاوی روی و منیزیم هستند

مواد معدنی برای خواب باکیفیت بسیار مهم هستند.

مطالعه‌ای که در ژانویه‌ی ۲۰۱۱ در مجله‌ی امریکایی انجمن طب سالمندان امریکا منتشر شد، نتیجه گرفت که استفاده از ملاتونین، منیزیم، و روی کیفیت خواب و کیفیت زندگی را در رزیدنت‌های مرکز مراقبت طولانی‌مدت که دچار بی‌خوابی اولیه بودند بهبود بخشید. شما می‌توانید از مکمل‌های منیزیم یا روی برای کمک به خواب استفاده کنید یا می‌توانید آن را از طریق تغذیه کسب کنید.

منابع خوب منیزیم به این صورت است: سبزی‌های برگ‌‌دار تیره، مغزها و دانه‌ها (به ویژه تخم کدو)، ماهی، حبوبات، غلات کامل، آووکادو، ماست معمولی، میوه‌های خشک و شکلات تلخ.

منابع خوب روی نیز به این صورت هستند: غذای دریایی، گوشت گاو و بره، لوبیاها، مغزها و دانه‌ها، جوانه‌ی گندم و محصولات لبنی. این خوراکی‌ها را ترکیب کنید و برای شام بخورید تا دچار خواب‌آلودگی شوید.

۱۵.آووکادو

 

شروع روز با چند تکه آووکادو روی نان تست، می‌تواند کلید خواب راحتی شبانه باشد. آووکادو نه تنها سرشار از چربی سیرکننده است، که می‌تواند از بیدار شدن شما به خاطر گرسنگی جلوگیری کند، بلکه منبع غنی منیزیم نیز هست که می تواند کمک کند خیلی سریع خواب‌تان ببرد.

۱۶.گوشت گوزن

اگر مایلید گوشت جدیدی به منوی خود اضافه کنید، گوشت گوزن شمالی را امتحان کنید. این گوشت با طعم منحصر به فردی که دارد، منبع غنی ویتامین ب۱۲ است که ثابت شده است به کیفیت خواب و افزایش آرامش کمک می‌کند.

۱۷.کلم کالی

مرکبات تنها راه افزایش مصرف ویتامین سی نیستند که به بهبود خواب کمک می‌کند! یک فنجان کلک کالی بیش از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین سی ویتامین آ و ب۶ و پروتئین فراوانی دارد و اجازه نمی‌دهد به خاطر گرسنگی بیدار شوید.

۱۸.مارچوبه

مارچوبه را به جزئی از رژیم غذایی‌تان تبدیل کنید تا از خواب بهتری بهره‌مند شوید. مارچوبه منبع سالم دیگری از لیکوپن، ویتامین آ، سی، و ب۶ است که می‌تواند کمک کند به راحتی بخوابید.

۱۹.کولارد سبز

این سبزی جنوبی بیش از پختن روی باربیکیو مفید است؛ کولارد سبز به بهبود خواب هم کمک می‌کند. این گیاه منبع خوبی از ویتامین‌های آ، سی، ب۶ و منیزیم است، پس سعی کنید این سبزی خوشمزه و مغذی را به طور معمول مصرف کنید تا خواب خوبی داشته باشید.

۲۰.فلفل دلمه‌ای

 

فلفل دلمه ای خوراکی دیگری است که سرشار از بتاکاروتن است، کالری اندکی دارد و خواب شبانه را ساده‌تر می‌کند. مقداری هوموس به این تکه‌های فلفل دلمه‌ای اضافه کنید تا اسنک فوق‌العاده ای برای کمک به خواب‌تان درست کنید.

۲۱.اسفناج

اسفناج برای عضله‌سازی بسیار مفید است، اما علاوه‌بر آن به بهبود طول مدت و کیفیت خواب‌تان هم کمک می‌کند. اسفناج سرشار از ویتاکین آ، ث، ب۶ و منیزیم است که خوابیدن را آسان می‌کنند.

۲۲.عسل

می‌گویند یک قاشق شکر به پایین رفتن دارو کمک می‌کند، ‌اما عسل خود یک دارو است. محتوای قند عسل تولید اورکسین بدن را تحریک می‌کند، نوروپپتیدی که می‌تواند باعث شود احساس خواب آلودگی کنید و خوابتان ببرد.

۲۳.سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرازی شیرین و سیرکننده و منبع غنی بتاکاروتن است، و به خوبی خواب را بهبود می‌دهد.چه آن‌ها را به یک اسموتی خوشمزه اضافه کنید یا در کمی روغن زیتون بغلتانید و سوخاری کنید، می توان گفت هیچ راهی خوشمزه‌تر از سیب زمینی شیرین نیست که خواب‌تان ببرد.

۲۴.توت فرنگی

با اضافه کردن مقداری توت‌فرنگی به رژیم غذایی‌تان، غلت خوردن و پهلو به پهلو شدن را فراموش کنید. توت‌فرنگی منبع عالی رسوراترول است، ترکیبی که در میوه‌های قرمز سرخ یافت می‌شود و ثابت شده است در کاهش چربی شکم مفید است. محققان فرانسوی دریافته‌اند رسوراترول ممکن است به تنظیم چرخه‌ی خواب انسان هم کمک کند و آن را به انتخابی عالی برای خواب راحت‌تر تبدیل می‌کند.

۲۵.انگور

 

انگور یک میان‌وعده‌ی سبک است که حاوی یک ماده‌ی مهم برای خواب است. انگور نیروگاه رسوراترول است که می‌تواند کمک کند سریعا خواب بهتری را تجربه کنید ـ یکی ازدلایل آن که شراب قرمز (محتوای الکل آن مهم ترین عامل است) باعث می‌شود احساس آرامش و خواب‌آلودگی کنید.

۲۶.آناناس

منبع سرشار ویتامین سی است و علاوه‌بر خوشمزه بودن، ابزار فوق العاده‌ای برای داشتن یک خواب شبانه‌ی خوب است. قند طبیعی آناناس می‌تواند کمک کند بدن‌تان اورکسین بیش‌تری تولید کند و به این ترتیب خواب‌آلوده شوید.

۲۷.لوبیای سیاه

اگر خوراکی وجود داشته باشد که بتواند به کاهش وزن کمک کند، سلامت قلب را بهبود دهد، و کمک کند بهتر بخوابید، دوست دارید آن را بخورید؟ خوشبختانه، احتمالا از قبل در منوی شما وجود داشته باشد. لوبیای سیاه منبع عالی پروتئین، منیزیم، و ویتامین ب۶ است که همه می‌توانند به خواب راحت و سرحال بیدار شدن کمک کنند.

۲۸.پاپایا

اضافه کردن مقداری پاپایای سالم و خوشمزه به رژیم غذایی اولین گام برای داشتن یک خواب راحت شبانه است. پاپایا منبع عالی بتاکاروتن است که ثابت شده است خطر آپنه خواب را کاهش می‌شود، و خوابی طولانی‌تر، سالم‌تر و ایمن‌تر را برایتان به ارمغان می‌آورد.

۲۹.هندوانه

نه تنها هندوانه منبع خوبی از ویتامین سی است، بلکه می‌تواند موضوع دیگری را حل کند که در خواب تداخل ایجاد می‌کند: کم آبی. تمام سیستم‌های بدن شما برای عملکرد درست به آب نیازمند هستند، یعنی اگر در طول روز آب کافی دریافت نکنید، چه به صورت مایع یا از طریق مواد غذایی،‌ بدن شما ممکن است مقدار کافی هورمون‌های خواب را تولید نکند و باعث شود در طول شب بیدار نشوید.

۳۰.سیب زمینی

 

در حالی که سیب زمینی سرخ شده و له شده با سس فراوان اصلا سالم نیستند، سیب زمینی به شکل‌های ساده‌تر هم در بین مردم شهرت بدی پیدا کرده است. سیب زمینی با کالری اندک و فیبر زیاد، چه به صورت پخته، سوخاری، یا پخته شده در فر، می‌تواند بخش خوشمزه‌ای از رژیم کاهش وزن‌تان باشد. خوشبختانه شیب زمین می تواند به داشتن خواب شبانه‌ی خوب هم کمک کندـ زیرا سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند ویتامین سی،‌ب۶ و منیزیم است.

۳۱.خرما

با تبدیل خرما به جزء ثابت برنامه غذایی‌تان، هوس شیرینی خوردن‌تان را کنترل کنید و خواب شیرین‌تری داشته باشید. خرما کوچک، پرانرژی، و خوشمزه و سرشار از ب۶ و منیزیم است که آن را به توصیه‌ای عالی برای یک خواب راحت تبدیل می‌کند.

۳۲.انار

انار یکی از خوراکی‌هایی خوشمزه‌ای است که خوردنش جالب است، و صرف نظر از نوع رژیم تان، اسنکی سالم در نظر گرفته می‌شود. آن هایی که اولویت‌شان خواب است، خوش‌شانس هستند:‌انار مملو از مواد خواب‌آوری مانند رسوراترول، منیزیم، و ویتامین‌های ب۶ و سی است.

۳۳.زعفران

 

این ادویه‌ی بی‌نظییر واقعا شایسته‌ی قیمت بالایی است، به ویزه برای کسانی که می‌توانند کمی بیش‌تر بخوابند. محققان موسسه‌ی بیوساینس اوساکا دریافتند کروسین، یکی از دو کاروتنئید اصلی زعفران، کمک کرد طول مدت مرحله‌ی non-REM  تا ۵۰ درصد افزایش یابد، پس اگر از کمبود خواب رنج می‌برید بهتر است آن را به رژیم خود اضافه کنید.

۳۴.پشن فروت

با اضافه کردن این میوه به رژیم خود علاوه‌بر تقویت سیستم ایمنی، کاهش وزن، بهتر خواهید خوابید. این میوه‌ی خوشمزه سرشار از رسوراترول، ویتامین سی، و منیزیم است که به داشتن یک خواب راحت کمک می‌کنند.

خوراکی‌های حاوی ملاتونین

ملاتونین هورمونی است که توسط غده‌ای در مغز تولید می‌شود. ملاتونین کمک می‌کند چرخه‌های خواب‌ و بیداری‌تان را کنترل کنید. مقادیر بسیار کمی از آن در خوراکی‌هایی مانند  ذرت، برنج، گوجه‌فرنگی، بادام، دانه‌ها و جو یافت می‌شود. هم‌چنین می‌توانید آن را به صورت مکمل خریداری کنید.

۳۵.بادام

بادام سرشار از فیبر و چربی‌های سالم است، و مدت‌ها است به عنوان یک خوراکی مناسب کاهش وزن شناخته می شود، اما تاثیر آن‌ها بر خواب چندان شناخته شده نیست. بادام منبع عالی ویتامین ب۲، ویتامین دی، پروتئین، و منیزیم است و همه‌ی آن‌ها باعث بهبود کیفیت و طول مدت خواب می‌شوند. بنابراین اگر مایلید خواب سالم‌تر و رضایت‌بخش‌تری داشته باشید همین امروز مقداری از آنرا به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

۳۶.گیلاس

گیلاس‌های شیرین و خوشمزه یک میان‌وعده‌ی خوب برای القای حس خواب هستند. این میوه‌های مملو از آنتی‌اکسیدان می‌توانند به ارضای هوس شرینی خوردن تان کمک کنند و به لطف رسوراترول بالایی که دارد باعث می‌شود راحت‌تر بخوابید.گیلاس ترش یکی از غنی‌ترین منابع ملاتونین است، پس می‌توانید این گیلاس را به همه‌ صورت مصرف کنید: تازه، خشک، فریز شده، یا به صورت آبمیوه.

۳۷.گریپ‌فروت

 

طعم شاداب‌کننده‌ی گریپ‌فروت آن را برای صبحانه عالی می‌کند، اما توانایی آن را به عنوان یک اسنک شبانه دست کم نگیرید. تحقیق انجام شده در دانشگاه جوستوس لیبیگ آلمان نشان می‌دهد ویتامین سی، که به فراوانی در گریپ‌فروت یافت می‌شود، می تواند به بهبود عملکرد عملکرد اندوتلیال در اقفراد مبتلا به آپنه خواب کمک کند، و علاوه بر کاهش خطر بیماری‌های مزمن، کیفیت خواب را هم افزایش دهد.

۳۸.گوجه فرنگی

گوجه فرنگی بیش از تزيین سالاد به درد می‌خورد، بلکه برای داشتن یک خواب عالی هم مفید هستند. گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن است که می‌تواند کلید یک خواب سالم و نشاط ‌آور باشد. تحقیق منتشر شده در نشریه اپتایت نشان می‌دهد که لیکوپن یکی از مواد مغذی مفید برای خواب باکیفیت است، بنابراین اگر مایلید شاداب و سرحال بیدار شوید، حتما به صورت منظم از گوجه‌فرنگی استفاده کنید.

۳۹.جو

افزودن مقداری غلات کامل به رژیم غذایی می‌تواند کلید خواب راحت و آرام شبانه باشد. طبق یافته‌های نشریه‌ی Orthomolecular Medicine،‌کمبود منیزیم یکی از دلایل اصلی مشکل خواب است اما خوشبختانه غلات کاملی مانند جو حاوی مقدار زیادی از این ماده ي معدنی مهم هستند و می توانند بدون اضافه کردن چربی ناسالم، مواد نگهدارنده، یا قندهای تصفیه شده، شما را سیر نگه دارند.

۴۰.کیوی

ممکن است بحث‌های زیادی درباره‌ی چگونگی مصرف کیوی در اینترنت وجود داشته باشد (گرچه نباید از مقدار فیبر فراوان موجود در پوست آن غافل شد)، اما همه جای دنیا یک چیز درباره‌ی این میوه خوشمزه درست است: به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. تحقیق منتشر شده در ژورنال تغذیه بالینی آسیاپسیفیک نشان می‌دهد مصرف کیوی به طرز چشمگیری باعث بهبود راحتی خواب و مدت آن می‌شود.

۴۱.برنج قهوه‌ای

اضافه کردن مقداری برنج قهوه‌ای به رژیم غذایی‌تان می‌تواند همان چیزی باشد که برای یک خواب راحت و بهتر و طولانی‌تر در شب نیاز دارید. تحقیق منتشر شده در PLoS One نشان می‌دهد که برنج قهوه‌ای کیفیت خواب را بهبود می‌دهد، اگرچه دیگر خوراکی‌های پرفیبر مانند نان، چنین تاثیری نداشتند.

۴۲.هوموس

مقداری هوموش  به سبزیجات‌تان اضافه کنید تا خواب راحت شبانه را تجربه کنید. نخود، ماده اصلی بیش‌تر دستورهای تهیه‌ی هوموس است و منبع عالی ب۶ محسوب می‌شو که تولید ملاتونین در بدن را تحریک می‌کند، و باعث می‌شود بلافاصله خواب تان بگیرد.

 

۴۳.چای بابونه

شب‌ها خودتان را به یک فنجان چای بابونه مهمان کنید  تا کمک کند خواب راحت داشته باشید. چای بابونه مدت‌ها به خاطر خواص خواب آورش مورد استفاده بوده است و تاثیر گرم و تسکین دهنده‌ی نوشیدن چای می‌تواند به خواب‌آلودگی شما کمک کند.

منبع: هلثی‌اند نچرال ورلد