رژیم غذایی mufa چیست؟

رژیم mufa به گوشتان خورده است؟ امروزه رژیم های غذایی متفاوتی وجود دارند که به شما کمک می کنند تا با بهره گیری از آن ها بتوانید در مناسب ترین زمان به بهترین نتیجه دست پیدا کنید. رژیم mufa از جمله معروف ترین رژیم های غذایی است که با بهره گیری از آن قادر خواهید بود تا با داشتن یک رژیم غذایی سالم اندامی زیبا و متناسب نیز داشته باشید. 

اگر تاکنون در کاهش وزن نواحی میانی بدن ناموفق بوده اید، خبر خوبی برایتان داریم. غذاهایی را به شما معرفی می کنم که به تازگی توسط متخصصین ارائه شده و با بهره گیری از خاصیت MUFA توانایی جادویی برای نابودی چربی های ناحیه شکم دارد. MUFA  به سادگی نامی هوشمندانه برای اسیدهای چرب اشباع نشده در غذاهای مشتق شده از گیاهان است.

با MUFA ها، اسید های چرب اشباع نشده (نوع سالم چربی )، شما قدرت این را خواهید داشت که بدنتان را تغییر دهید به خصوص می توانید از پس هدف سختی مثل چربی های دور شکم نیز برآیید . با خوردن این غذاهای فوق العاده و البته به همراه یک برنامه غذایی کم کالری به راحتی موفق خواهید شد وزن کم کنید. هر چند که هنوز کاملا روشن نیست که چرا یک رژیم غذایی MUFA در هدف قراردادن چربی شکمی موثر است، اما آنچه مشخص است اینست که کار می کند.

با توجه به مطالعه ای که در مجله انجمن دیابت آمریکا منتشر شده ، یک رژیم غذایی سرشار از MUFA است موثر تر از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای کاهش چربی شکم است. وقتی که مجله Prevention این نظریه را آزمایش کرد نیز نتایج مشابهی به دست آمد .. با استفاده از یک رژیم غذایی کم کالری ، چربی های سالم، پروتئین بدون چربی و سبزیجات، بسیاری از افراد وزن کم می کنند. متخصصان یک رژیم مخصوص نیز ارائه کرده اند که ادعا می کند طی 32 روز 7 کیلو از چربی شکم کاسته می شود .  اگر نمی خواهید رژیم بگیرید حداقل، سعی کنید ترکیب MUFA بیشتری به رژیم غذایی موجود خود اضافه کنید . شما چیزی برای از دست دادن ندارید … به جز، شاید، کمی چربی شکم.

رژیم mufa

این رژیم غذایی بر پایه مواد خوراکی سالم و همچنین میزان کالری مصرفی مناسب در طول روز طرح ریزی شده است. از جمله مواد خوراکی موجود در این رژیم غذایی می توان به بادام، گردو، گوشت ماهی و … اشاره کرد. در ادامه برنامه غذایی مناسب برای دو روز در هفته را طرح ریزی کرده ایم.

نمونه‌ ای از منوی ضد نفخ

– صبحانه: یک پیمانه برنج برشته، یک پیمانه سرشیر، نصف پیمانه آناناس، یک‌ چهارم پیمانه دانۀ آفتابگردان

– ناهار: سه اونس ماهی تون سبک در آب، یک فنجان هویج، یک رشته پنیر

– شام: سه اونس سینۀ مرغ، یک پیمانه قارچ که با یک قاشق غذاخوری روغن زیتون تف داده شده است، نصف پیمانه برنج قهوه‌ای

– میان‌ وعده: اسموتی آناناس (یک پیمانه سرشیر، 4 اونس آناناس و یک قاشق غذاخوری برزک) 2 لیتر آب طعم‌دار

نمونه‌ای از منوی شکم‌ صاف رژیم mufa

– صبحانه: بلغور سیب و بادام

– ناهار: ساندویچ پستو و پنیر روی کیک مافین انگلیسی که از غلات کامل تهیه شده با کاهو و گوجه‌فرنگی و یک پیمانه گوجه‌فرنگی انگوری

– شام: 3 اونس استیک قزل‌آلای گریل‌شده با رو قاشق غذاخوری روغن بادام و یک و نیم پیمانه لوبیا سبز

– میان‌ وعده: یک‌ چهارم پیمانه حمص با دو قاشق غذاخوری دانه کاج و یک پیمانه فلفل قرمز

مواد غذایی مورد استفاده در رژیم mufa

بادام

MUFA و ویتامین E در بادام با یکدیگر در جهت کاهش کلسترول خون عمل می کنند. بادام همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین های گیاهی و فیبر است.در یک برنامه کاهش وزن می توانید 2 قاشق غذاخوری بادام را با ماست کم چرب و توت فرنگی برای یک وعده صبحانه انرژی زا میل کنید.

روغن بذر کتان

روغن بذر کتان بهترین منبع گیاهی اسیدهای چرب امگا-3 است و به کاهش التهاب سیستمیک کمک می کند که محققان بر این باورند که می تواند منجر به بیماری های قلبی، سرطان و بیماری آلزایمر شود.

در یک رژیم کاهش وزن می توانید یک قاشق روغن بذر کتان را به اسموتی (نوشیدنی سالم شامل میوه، شیر و … ) خود اضافه کنید تا یک میان وعده سالم برای بعد از ظهر داشته باشید.

پسته

پسته حاوی لوتئین زیاکسانتین و دو کاروتنوئید است که برای کمک به محافظت در برابر تاثیرات سن و پیری بسیار مفید است. برای تهیه یک میان وعده با پسته 2 قاشق غذاخوری پسته را ½ فنجان پنیر خامه ای و 2 قاشق چای خوری عسل و 2 قاشق شکلات نیمه شیرین مخلوط کنید.

شکلات تلخ یا نیمه شیرین

شکلات و یا به طور مشخص پودر کاکائو، شامل ترکیباتی است که پتانسیل محافظت در برابر بیماری های قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت را دارند.

برای صاف شدن شکمتان 1/4 فنجان شکلات تلخ را آب کرده و آرام آرام روی توت فرنگی تازه بریزید.

روغن زیتون

روغن زیتون برای پخت و پز و سالاد بهترین است زیرا حاوی بیشترین MUFA است، که با کمترین کلسترول بد LDL، کمترین تاثیر را روی کلسترول خوب HDL می گذارد. هرچه سبزتر، آنتی اکسیدان بیشتر، پس سراغ نوع طبیعی و خالصش بروید. می توانید در همه سالادها و حتی برای پخت و پز از آن استفاده کنید.

گردو

مانند غذاهای دریایی و بذر کتان، گردو حاوی اسیدهای چرب امگا-3 است که به محافظت از قلب وسلامت مغز کمک می کند. برای کاهش وزن این میان وعده آسان را حتما امتحان کنید: 1/2 پیمانه  آناناس کنسرو شده را با 1/2 فنجان پنیر و 2 قاشق غذاخوری گردو مخلوط کنید، تنها 325 کالری دارد.

نظر کارشناسان در رابطه با این رژیم

جنسن می‌گوید: «از آنجا که از بین بردن چربی‌های شکم برای سلامت مهم است، چند گرم اضافه وزن در میانۀ بدن خطر بیماری‌های قلبی-ریوی و دیگر بیماری‌هایی که با ازدیاد وزن در ران و باسن همراه هستند را افزایش می‌دهد. به همین دلیل، تحقیقات علمی در مورد رژیم مخصوصاً رژیم شکم‌ صاف کافی نیست و MUFAها هم جادو نمی‌کنند.»

وی افزود: «تنوع زیادی در کاهش وزن وجود دارد که برای همراه شدن با رژیم یا برنامۀ غذایی خاص برای چربی‌سوزی شکم زود و نابهنگام است.»

دکتر کرستین روزنبلوم، استادیار بازنشستۀ دانشگاه ایالت جورجیا، برخی پندهای این کتاب را مورد سؤال قرار می‌دهد: «علمی که در برنامۀ شروع ضربتی وجود دارد همراه با استرس، جویدن آدامس، غذاهای خام و پرحجم، نوشیدن مایعات کربوهیدرات‌دار، الکل، قهوه، چای و آبمیوه‌های اسیدی است که فقط بر پایه حدس و گمان است و هیچ تحقیق علمی بر پایۀ آن انجام نگرفته است. شواهد علمی کافی برای مربوط کردن خواب، استرس یا MUFAها به کاهش چربی شکم وجود ندارد.»

او به افزودن چربی سالم به برنامۀ غذایی علاقه‌مند است زیرا رژیم گرفتن را ساده می‌کنند و مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های محلول در چربی را فراهم می‌کنند. اما او به کسانی که رژیم می‌گیرند هشدار می‌دهد که مراقب اندازۀ چربی‌های پرکالری باشند. او می‌گوید: «مراقب اندازۀ مصرف چربی باشید زیرا به راحتی می‌توان چیزهایی مانند آجیل و گواماکول را بیش از اندازه خورد و اگر دقت کافی نداشته باشید، آنها هم می‌توانند به جای اینکه به کاهش وزن کمک کنند منجر به افزایش وزن شوند.»

از دست دادن 15 پوند در 32 روز، بیشتر احتمال دارد نتیجۀ از دست دادن آب بدن باشد نه آن چربی که رژیم‌گیرنده‌ها در جست‌ و جوی آن هستند. وی گفت: «هر پوند چربی معادل 3500 کالری است. پس برای کم کردن 15 پوند چربی واقعی در 32 روز باید روزانه 1640 کالری بسوزانید که شدنی نیست.» کاهش سریع وزن می‌تواند یک محرک واقعی باشد تا زمانی که رژیم‌گیرنده‌ها تشخیص دهند که از دست دادن چربی واقعی کندتر است. در واقع، کاهش چربی باید با سرعت بی‌خطر و پیشنهادیِ یک تا 2 پوند در هفته باشد. علاوه بر این، روزنبلوم خاطر نشان می‌کند که تحقیقات کاهش موضعی وزن برای از دست دادن چربی شکم را مورد حمایت قرار نمی‌دهند.
روزنبلوم می‌گوید: «برای اینکه کنترل شکم خود را داشته باشید، سرواژۀ SED را به خاطر داشته باشید: Strength به معنای تمرین قدرتی برای حفظ تودۀ ماهیچه، Exercise به معنای انجام تمرینات ایروبیک یا هوازی برای سوراندن چربی و Diet به معنای رژیم سالم، کالری کنترل‌شده و گنجاندن تمام چربی‌های سالم برای قلب است.»

سایر نکات تکمیلی

در صورتی که مایل باشید تا از وزن خود کم کرده و به وزنی ایده آل برسید، انتخاب رژیم شکم صاف می تواند بهترین گزینه پیش رویه شما باشد. این رژیم غذایی با کنترل میزان کالری که در دسترس شما قرار می دهد هم موجب برطرف شدن نیاز های بدن شما می شود و هم اینکه کاهش وزن اصولی شما را موجب می شود.

این یک برنامه با کالری کنترل‌ شده و به روش مدیترانه‌ای است که به شما کمک می‌کند با امنیت و تأثیر زیاد وزن خود را کم کنید. رژیم مدیترانه‌ای به عنوان یک برنامه غذایی گیاهی مغذی و مفید برای سلامت قلب و سلامت عمومی بدن به اثبات رسیده است.

چیزی که باعث آب شدن چربی بدن شامل چربی شکم می‌شود کاهش وزن بر اساس برنامه‌ای متعادل مانند این رژیم و دیگر رژیم‌های سالم با کالری کنترل‌ شده در تغذیه است.