آیا واقعا بهتر است صبحانه را هم‌‌‏چون پادشاه، ناهار را مثل شاهزاده و شام را مانند فردی فقیر بخورید؟

شاید شما هم این ضرب‌المثل را شنیده‌ باشید : « صبحانه را مانند یک پادشاه، ناهار را مثل یک شاهزاده و شام را مانند فردی فقیر بخور ». ولی آیا این ضرب‌المثل صحیح است؟

خوردن شام سبک به تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن کمک می‌کند. ساعت بیولوژیک، ساعت درونی بدن است که به بدن کمک می‌‌‏کند تا فرایندهای زیستی خود را طبق ریتم طبیعی شبانه‌‌‏روز تنظیم کند. یعنی بدن از طریق میزان نوری که وارد چشم‌ها می‌‌‏شود، زمان خواب یا بیداری را تخمین ‌‌‏زده وعملیات هضم و جذب غذا را هم تنظیم می‌‌‏کند. این فرایند به ما می‌‌‏گوید، بهترین زمان هضم غذا در طول روز است.

با این‌حال اغلب، بزرگ‌ترین و سنگین‌ترین وعده غذایی ما را شام تشکیل می‌دهد و حدودا نیمی از کالری مورد نیاز روزانه را در وعده شام دریافت می‌کنیم.

وقتی در طول شب غذا می‌خوریم، چربی کمتری می‌سوزانیم. دلیل اصلی آن هنوز مشخص نشده، اما ممکن است به این علت باشد که مقدار چربی جذب شده از روده‌ها، طی روز و شب با هم متفاوت است.

همچنین به علت کاهش حساسیت سلول‌‌‏های بدن به انسولین در طول شب، کربوهیدرات‌های مصرفی کمتر استفاده و بیشتر ذخیره می‌شوند. این مشکل در بیست درصد از کارگرانِ شب‌کار، که درطول شب غذا می‌خورند دیده می‌شود.

عدم انطباق چرخه خواب‌‌‏ و بیداری، و غذا خوردن ما  با یکدیگر باعث می‌‌‏شود روال ساعت بیولوژیکی بدن تغییر کرده و درنتیجه بعد از خوردن غذا میزان قند و چربی در خون، به‌‌‏طرز غیرطبیعی افزایش ‌‌‏یابد. به‌‌‏همین دلایل در افراد شب‌کار و کسانی که در طول شب غذا می‌خورند، خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و سکته مغزی بیشتر است.

اکثر متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که بیشترِ کالری خود را در طول روز مصرف کنید و درعوض شام را از غذاهای سبک انتخاب کنید تا در کاهش وزن‌تان موثر باشد.

برای اثبات این نکته، دانشگاه سیدنی هجده مطالعه علمی که روی ۷۶ هزار نفر انجام شده بود را بررسی کردند.

با بررسی همه شواهد نتایج مشخص کرد که به دلایلی نامعلوم، ریتم متابولیسم روزانه آن‌قدرها هم که به نظر می‌‏رسد ساده نیست ! تحقیقات نشان داد که در افراد جوانِ سالمِ « ۲۰ تا ۳۵ ساله »، متابولیسم درصبح فعال‌تر است. حال‌‌‏آن‌‌‏که طی مطالعه‌‌‏ای دیگر، درافراد سالمندِ بیمار « ۵۲ تا ۸۰ ساله »، متابولیسم در شب بیشتر است.

اگر سن و وضعیت سلامتی روی ریتم  شبانه روزی تاثیر می‌گذارد، پس ممکن است « شام را مانند فردی فقیر بخور » الزاما یک قاعده صحیح نباشد.

مثلا کسانی‌‌‏که شام سنگین می‌خورند، سیر ازخواب بیدار می‌شوند و به‌‌‏مرور بدن‌‌‏شان عادت می‌‌‏کند تا طی روز غذای کمتری بخورند و مازاد کالری دریافتیِ شب را جبران ‌کنند.

به‌‌‏نظر می‌رسد این‌‌‏که در طول روز چه می‌خورید و چقدر غذا می‌خورید ، مهم‌‌‏تر از این است که چه‌‌‏وقت وعده اصلی غذایی خود را می‌خورید. افراط در صبحانه و ناهار، و خوردن شام زیاد باعث اضافه وزن می‌شود. اما شامِ سنگین، به‌‌‏تنهایی مقصر نیست؛ درواقع سایر وعده‌های غذایی، که کالری بیشتر از نیازمان را به بدن تحمیل ‌می‌‌‏کنند نیز همان‌‌‏قدر مقصرند.

بنابراین خوردن شام سنگین ممکن است اشکالی نداشته باشد، به‌‌‏شرطی که دروعده‌های دیگر کمترغذا خورده و انرژی کمتری دریافت کنید. به یاد داشته باشید که خوردن غذا به صورت منظم و با مقدار مناسب برای نیاز بدن، به کنترل اشتها کمک بیشتری می‌کند تا اینکه به دفعات کم ولی با ولع غذای زیاد بخورید.

مک‌‌‏کنزی فونگ، دانشجوی دکترای چاقی و متابولیسم در دانشگاه سیدنی استرالیا و کلر مریگان، همکار محقق او در بخش مدیریت وزن در دانشگاه سیدنی است.