۶ دلیل که پیاده روی تاثیری بر وزن ندارد

در مواردی که پیاده روی میکنیم ولی بر روی وزن ما تاثیری ندارد باید چه کنیم تا وزن خود را کم نماییم ماه هاست که پیاده روی می‌کنید، اما حتی یک گرم هم از وزنتان کم نشده هست؟ احساس میکنید این قدم زدن هاي هرروز بی فایده هست و نمی‌تواند شما را به وزن دلخواهتان برساند؟ نگران نباشید چون اصلا تنها نیستید!

اگرچه مطالعات نشان داده هست که با دویدن، راحت تر و سریع تر میتوانید وزن کم کنید، ولی معنایش این نیست که پیاده روی به هیچ دردی نخورد. با این وجود برخی افراد عادت دارند که هرروز سه، چهار کیلومتر پیاده روی کنند، اما ترازو هیچ تغییری در وزنشان نشان نمی‌دهد. چطور چنین چیزی ممکن هست؟ آیا راهی وجود دارد که این مشکل را رفع کرد و با همین پیاده روی سالم، لاغر شد؟

مشکل شماره ۱: هر روز یک مدل پیاده روی می کنید

اگر هر روز که روی تردمیل می‌روید یا کتانی هایتان را می‌پوشید و به خیابان می‌روید، با همان شیوه و شدتی قدم بزنید که دیروز، پریروز، یک هفته گذشته، یک ماه گذشته و یک سال گذشته پیاده روی کرده اید، نباید هیچ امیدی داشته باشید که درست به اندازه روزهای اول کالری بسوزانید.

بدن شما کم کم زمان به فعالیت بدنی اي که در روز دارید، عادت میکند و سوخت و ساز پایه بدنتان با آن هماهنگ می‌شود، بنابراین اگر هر دو تا سه ماه یک‌بار شدت فعالیتتان را تغییر ندهید، پیاده روی هاي هرروز تان هم کم اثرتر می‌شوند.

 * چطور این مشکل را حل کنید؟

پیاده روی هاي هرروز تان را متنوع کنید. برخی روزها یک وزنه کوچک «حتی یک بطری آب یا شن» دستتان بگیرید و راه بروید و گاهی هم مسیر جدیدی را برای قدم زدن گزینش کنید که سربالایی یا سرپایینی باشد و حتما بعد از سه ماه، بدنتان را در معرض یک چالش اخیر قرار دهید.

 مشکل شماره ۲: هر روز با یک سرعت مشخص قدم می زنید

اگر سرعت پیاده روی شما هر روز یکسان باشد، چربی سوزی بدنتان کم کم کم و کمتر میشود چون بدن به آن عادت میکند، پس اگر میخواهید با پیاده روی وزن کم کنید، باید برای بدنتان غیرقابل پیش بینی باشید.

 * چطور این مشکل را حل کنید؟

از قانون سه گانه پیاده روی بهرهگیری کنید. اول به آرامی قدم بزنید، سپس سرعت گام هایتان را در حد متوسط تنظیم کنید و در نهایت آنقدر تند قدم بردارید که به نفس نفس زدن بیفتید و حسابی عرق کنید. برای اثربخشی بهتر می‌توانید برنامه پیاده روی خود را به صورت هفتگی تنظیم کنید؛ یعنی یک هفته آرام قدم بزنید و یک هفته تند؛ اما روش بهتر این هست که این سه نوع پیاده روی را هر روز تمرین کنید. مثلا دو دقیقه آرام قدم بردارید، بعد یک دقیقه با شدت متوسط قدم بزنید و بعد برای ۳۰ ثانیه شدت گام هایتان را چندان کرده و این الگو را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.

مشکل شماره ۳: عضلات میان تنه تان ضعیف هست

وقتی ماهیچه هاي قوی‌تری داشته باشید، راحت تر می‌توانید راه بروید. این فقط یک نظریه نیست، بلکه یک اصل اثبات شده علمی هست. عضلات ضعیف میان تنه باعث گرد شدن و خمیده شدن شانه ها به سمت جلو شده و ریه ها را فشرده و جمع می‌کنند.

طبیعتا در این حالت نمی‌توانید نفس هاي عمیق بکشید و مهم تر از همۀ این که توان عضلانی مانند همسترینگ «hamstring/ سه ماهیچه پشت استخوان ران» و عضلات خم کننده یا فلکسور «flexors» ران کم میشود. این اوضاع نه فقط باعث میشود که موقع پیاده روی خیلی زود خسته شوید، بلکه شما را در معرض آسیب هاي ورزشی هم قرار میدهد.

* چطور این مشکل را حل کنید؟

عضلات میان تنه تان را با بهرهگیری از ورزش هاي خاص این ناحیه تقویت کنید. اضافه بر این، شاید بد نباشد یک کتاب روی سرتان قرار دهید و سعی کنید موقع راه رفتن تعادلتان را جوری حفظ کنید که کتاب روی زمین نیفتد. این حرکت هم به تقویت عضلات شما کمک می‌کند و هم دقتتان را موقع ورزش کردن بالا میبرد.

مشکل شماره ۴: مراقب غذا خوردنتان نیستید

خیلی ها تصور می‌کنند که چون پیاده روی کرده و چربی سوزانده اند، پس میتوانند در طول روز با دست و دل بازی بیشتری غذا بخورند؛ بنابراین خیلی مراقب کالری هایي که در طول روز دریافت میکنند، نیستند و اکثر از انچه باید، غذا میخورند.

برای کاهش وزن در کنار ورزش ، مراقب غذا خوردنتان هم باشید

* چطور این مشکل را حل کنید؟

یک دفترچه یادداشت بردارید و هر خوراکی راکه میخورید، یادداشت کنید یا از اپلیکیشن هاي نظارت دریافت خوراکی رایگان بهرهگیری کنید تا حساب کالری هایي که روانه شکمتان می‌کنید، از دستتان درنرود.

مشکل شماره ۵: قدم هایتان خیلی بلند هست

برداشتن گام هاي بلند روی سرعت پیاده روی شما اثر منفی می‌گذارد و بدون سرعت مناسب، آن قدرها نمیتوانید کالری بسوزانید.

 * چطور این مشکل را حل کنید؟

پایتان را بلند کنید و به سمت جلو خم شوید و مشاهده نمایید که در حالت طبیعی پایتان در چه فاصله اي به زمین می‌رسد. این فاصله، بلندی طبیعی یک گام را به شما نشان می‌دهد که باید در طول پیاده روی هم آن را حفظ کنید تا بیشترین کالری را بسوزانید.

مشکل شماره ۶: کفش کهنه یا نامناسب می‌پوشید

اگر درد داشته باشید، نمیتوانید خیلی پیاده روی کنید و خود به خود سرعتتان هم کم میشود و دیگر خبری از کالری سوزی نخواهدبود. التهاب فاشیای پلانتار «plantar fasciitis» یا التهاب غلاف کف پا، التهاب ساق پا، درد کمر و… از عوارض پوشیدن کفش نامناسب موقع پیاده روی هست که شما را از مسیر سلامتی تان دور نگه می دارد.

* چطور این مشکل را حل کنید؟

سراغ کفش هاي ارزان قیمت نروید و کفشی را گزینه کنید که در قسمت جلوی آن به اندازه یک انگشت شست بین بلندترین انگشت و لبه داخلی کفشتان فاصله داشته باشد. درضمن بهتر هست هر سه تا پنج ماه یک‌بار کفش ورزشی تان را عوض کنید.