کاهش وزن ؛ لاغری، اسرار تغذیه و تناسب اندام

“” در مدت ۳۰ روز، ۱۳ کیلو کم کنید “”

“” هرچقدر میخواهید بخورید اما باز هم وزن کم کنید “”

این ادعاها را قبلا هم شنیده بودید؟ مواد مغذی بسیار زیادی با کیفیت های گوناگون در دسترس شما هستند اما باور کردن این ادعا احتمالا کمی برایتان دشوار است.

اطلاعاتی که به شما می دهیم ‌می تواند برای باور کردن یا باور نکردن این ادعاها به شما کمک کند. قضاوت با شماست.

در این اینجا در مورد اسرار و حقایق و همچنین نکاتی در مورد کاهش وزن و لاغری، مواد غذایی و فعالیت های فیزیکی صحبت می کنیم. این اطلاعات به شما کمک میکند تا تغییرات درست و سالمی را در عادات غذایی روزانه خود ایجاد کنید ضمن اینکه می توانید با کمک  این اطلاعات سلامتی تان را بهبود ببخشید.

علاوه بر این، توصیه هایی در مورد برنامه غذایی سالم و راه های قابل اعتماد برای داشتن یک برنامه غذایی متناسب و روش های کاهش وزن درست را به شما ارائه میدهیم

کاهش وزن و اسرار تغذیه

ادعا : رژیم غذایی سفت و سخت به من کمک خواهد کرد تا وزنم را کم کنم و آن را ثابت نگه دارم.

حقیقت : رژیم غذایی سفت و سخت، بهترین روش برای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن نیست بلکه این رژیم در صورتی موجب کاهش وزن شما می شود که از بسیاری از خوردنی ها پرهیز کنید و همچنین به شما دستور میدهد که چه مواد غذایی را بخورید و کدام را نخورید.

به همین دلیل اینگونه رژیم های غذایی طرفداران چندانی ندارند و اکثر افراد خیلی زود از آن خسته شده و دوباره اضافه وزن پیدا می کنند.

بهتر است بگوییم رژیم غذایی سخت، ناسالم است، چراکه تمامی نیازهای بدن شما را برطرف نمی کند و چنانچه در یک هفته بیش از یک کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید قطعا بعد از چند هفته به سنگ صفرا مبتلا می شوید. استفاده از یک رژیم غذایی با کمتر از ۸۰۰ کالری در روز  برای مدتی طولانی می تواند شما را به سوی مشکلات جدی قلبی بکشاند.

نکته : تحقیقات نشان می دهند که کاهش وزن سالم و مطمئن شامل  ترکیب‌ یک رژیم غذایی کم کالری به همراه فعالیت فیزیکی است که می تواند میزان زیادی از وزن شما را کم کند. غذاهای سالم را انتخاب کنید. در هر وعده غذایی میزان غذای کمی بخورید. ورزش را در زندگی روزانه تان بگنجانید. ترکیب این عادات، بهترین و سالمترین راه برای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن است. مواردی که ذکر شد خطر ابتلا به بیماری های قلبی و فشارخون بالا و دیابت نوع دو را کاهش می دهد.

عادات (روش زندگی) سالم به کاهش وزن شما کمک می کند.

غذاهای سالم را انتخاب کنید. نیمی از بشقاب غذایتان را به میوه ها و سبزیجات اختصاص دهید. در هر وعده غذایی میزان غذای کمی بخورید، برای اینکار می توانید از یک بشقاب کوچک با میزان غذای کم استفاده کنید.

ورزش را در زندگی روزانه تان بگنجانید. برای یک  پیاده روی خانوادگی به فضاهای سبز بروید. ورزش کنید، با دوستانتان به باشگاه بروید، از پله ها بالا و پایین بروید و یا برای خرید مایحتاج روزانه در یک فروشگاه زنجیره ای قدم بزنید. مطمئن باشید ترکیب این عادات، راهی سالم برای کاهش وزن و ثابت نگه داشتن وزن تان است.

ادعا : موادغذایی مانند نان، پاستا و مرغ چاق کننده هستند. بنابراین از خوردن آنها باید جلوگیری کنم تا وزنم کم شود.

حقیقت : غذاهای چاق کننده شامل غذاهایی که از گندم، برنج، جو، آرد ذرت یا دانه غلات هستند. دانه های غلات به دو گروه غلات کامل و غلات تصفیه شده تقسیم میشوند. غلات کامل شامل دانه هایی مانند سبوس، ریشه و آندوسپرم  برنج قهوه ای و نان سفید، غلات و پاستا هستند.  غلات تصفیه شده ملین بوده و می تواند جایگزین سبوس و ریشه گیاه شود. این جایگزینی سبب می شود تا دانه هایی با بافت بهتر بدست آیند و عمر مفیدشان بیشتر شود، اما با این وجود موادی مانند فیبرها، آهن و میزان زیادی از ویتامین بی از بین می روند.

افرادی که غلات کامل را به عنوان یک رژیم غذایی سالم استفاده می کنند، شانس کمتری در رشد و پیشرفت بیماری های خاص دارند. دستورات راهنمایی رژیم غذایی چنین توصیه می کند که نیمی از دانه هایی که شما استفاده می کنید جزء دانه های کامل هستند. به عنوان مثال صد درصد از افراد نان های تهیه شده از گندم سفید را به جای نان سفید و برنج قهوه ای را به جای برنج سفید انتخاب می کنند.

نکته: برای کاهش وزن، میزان کالری های مصرفی را کاهش داده و در عوض فعالیت های فیزیکی روزمره تان را افزایش دهید. از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید و گزینه های کمتر سالم را با ترکیب میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، غذاهای پروتئین دار و لبنیات کم چرب جایگزین کنید.

ترکیبی از شیر یا فرآورده های لبنی کم چرب یا بدون چربی و میوه ها و سبزیجات و غلات کامل را بخورید.

استفاده از شکر، کلسترول، نمک(سدیم) و چربی اشباع شده را محدود کنید.

پروتئین کم چرب بخورید مانند نخود ها، تخم مرغ ها، ماهی، گوشت بدون چربی، مغزها و گوشت مرغ.

اسرار موادغذایی

ادعا: تعداد کمی از افراد هرچقدر می خواهند می خورند اما لاغر می مانند.

حقیقت: برای از دست دادن وزن، شما باید کالری بیشتری نسبت به میزان خوردنی ها و آشامیدنی هایی که مصرف می کنید بسوزانید.

شاید با خودتان اینطور بگویید که تعداد زیادی از افراد هستند که در خوردن زیاده روی می کنند اما باز هم لاغر می مانند. اما بهتر است بگوییم چنین افرادی برای اینکه لاغر بمانند انرژی بیشتری نسبت به میزان خوردنی هایشان می سوزانند.

عواملی مانند سن، ژن، داروها و عادات سبک زندگی بر وزن شما تاثیر می گذارند. چنانچه شما مایل هستید لاغر شوید بهتر است با یک مشاور تغذیه در مورد عوامل موثر بر افزایش و کاهش وزنتان صحبت کنید و حتی می توانید رژیم غذایی را تهیه کنید تا هم به وزن دلخواهتان برسید و هم سلامتی تان حفظ شود.

وعده غذایی تان را رنگین کمانی کنید

هنگامی که بشقاب میوه و سبزیجاتتان را آماده می کنید بهتر است خوردنی های فیبردار، دارای مواد معدنی و ویتامین ها را نیز در کنارش بگنجانید.

قرمز: فلفل دلمه ای، گیلاس، کران بری، پیاز، چغندرقند، توت فرنگی، گوجه فرنگی، هندوانه.

سبز: آووکادو، کلم بروکلی، کلم، خیار، کاهو، انگور، عسل، کیوی، اسفناج، کدوسبز.

نارنجی و زرد: زردآلو، فلفل دلمه، هویچ، انبه، پرتقال، هلو، سیب زمینی شیرین

آبی و بنفش: توت سیاه، بلوبری، انگور، آلو، کلم بنفش، هویچ بنفش.

نکته: هنگامی که سعی می کنید تا وزنتان را کم کنید، می توانید غذاهای مورد علاقه تان را نیز در برنامه غذایی سالم خود بگنجانید. اما می بایست به مجموع کالری هایی که می خورید توجه کافی داشته باشید، و همچنین اندازه هر غذا را نیز کم کنید.

طرز تهیه یک غذا و روش طبخ آن نیز در اجرای یک رژیم غذایی مناسب بسیار اهمیت دارد. بعنوان مثال شما می توانید غذاها را بپزید و از سرخ کردنی ها اجتناب کنید. و همچنین می توانید  از شیر کم چرب به جای خامه استفاده کنید و نیمی از بشقابتان را به میوه ها و سبزیجات اختصاص دهید.

تفاوت میان خوردن یک بشقاب کامل غذا و خوردن نیمی از بشقاب غذا چیست؟

سازمان غذا و داروی امریکا (FDA)  تولید کنندگان مواد غذایی را ملزم به درج مشخصات کامل محصول بر روی بسته بندی کالا ها نموده است. این اطلاعات شامل مواد تشکیل دهنده ی مواد غذایی و میزان کالری آنهاست. این اطلاعات به شما میگوید که چه میزان کالری در یک جعبه یا قوطی وجود دارد و چه اندازه یک محصول با محصول دیگر متفاوت است.

مشخصات درج شده بر روی بسته بندی محصولات غذایی باید برای انتخاب یک وعده غذایی سالم با حجم کمتر و همچنین انتخاب چربی و نمک یا شکر کمتر و ویتامین و فیبر بیشتر به مصرف کننده کمک کند تا بتواند به میزان دلخواه و قابل اندازه گیری از ماده مورد نظر را مصرف نماید.

ادعا : مصرف مواد غذایی کم چرب یا بدون چربی به معنی نبودن کالری در غذاست.

حقیقت: خوردن یک غذای چرب یا بدون چربی تنها کالری بیشتری نسبت به غذاهای مشابه داشته و غذاهای بدون چربی حاوی آرد، نمک و نشاسته بوده که بافت چربی موجود در آن حذف شده است. در صورت نیاز و با مشورت پزشک به چنین غذاهایی میتوانید کالری بیفزایید.

ادعا: فست فودها همواره جزء غذاهای ناسالم در نظر گرفته شده و بنابراین نباید آنها را بخورید.

حقیقت: بسیاری از فست فودها ناسالم بوده و می توانند موجب اضافه وزن شوند. با اینحال اگر می خواهید فست فود بخورید بهتر است آنها را با احتیاط بیشتری انتخاب کنید. چه در خانه هستید و چه در بیرون از خانه، غذاهای سالمی را انتخاب کنید که غنی از مواد مغذی و کم کالری و با اندازه کوچک باشند.

نکته: غذاهای کم کالری را انتخاب کنید و از سالم بودن آنها اطمینان حاصل کنید. این غذاها غالبا در منوی رستوران یا در وب سایت ها مشخص شده اند. توجه داشته باشید که غذاهای دارای مواد مغذی، سس و افزودنی ندارند. برای درک بیشتر به این مثالها توجه کنید:

برای تهیه یک صبحانه سریع، بلغور جو را با کمی شیر کم چرب مخلوط کرده و توت را به آن اضافه کنید یا می توانید یک تکه نان تست گندم را با میوه های قطعه قطعه شده میل نمائید.

نهار خود را هر شب آماده کنید و صبحها بدون آن از خانه بیرون نروید. برای داشتن یک وعده غذایی سالم، کمی ماست کم چرب، تعدادی بیسکوییت ساده یا نان تست تولید شده از گندم کامل  را با کره بادام زمینی یا سبزیجات ترکیب کرده و میل نمائید.

ادعا: بدون صرف هزینه های زیاد، نمیتوانید غذای سالم بخورید.

حقیقت: بدون اینکه هزینه زیادی را صرف کنید، بهترین غذاها را بخورید.

بسیاری از افراد فکر می کنند غذاهای تازه  سالم تر از غذاهای کنسرو شده یا منجمد شده است. بعنوان مثال، تعدادی بر این عقیده اند که اسفناج خام بهتر از اسفناج منجمد شده یا کنسرو شده بوده، اما با اینحال، میوه ها و سبزیجات کنسرو شده یا منجمد شده نیز مواد مغذی بسیار زیادی را نسبت به میوه ها و سبزیجات تازه با هزینه ای کمتر فراهم می کنند.

مواد غذایی سالم شامل سبزیجات کم نمک کنسروشده و میوه های کنسرو شده به صورت آبمیوه های پاکتی است. بخاطر داشته باشید که شستن سبزیجات کنسرو شده، نمک اضافی آنها را از بین می برد.‌ همچنین تعدادی از غذاهای دریایی کنسرو شده مانند تن ها شرایط نگهداری سالم و کم هزینه ای را در بر میگیرند. عدس ها، نخودها و لوبیاهای منجمد شده و کنسرو شده یا خشک شده منبع غنی از پروتئین هستند که برایتان مقرون به صرفه خواهند بود.

نکته: مشخصات درج شده بر روی بسته بندی کنسروجات، مواد غذایی خشک شده و منجمد شده را مطالعه کنید. توجه داشته باشید مواردی را جستجو کنید که دارای میزان بالای کلسیم، فیبر، پتاسیم، پروتئین و ویتامین دی هستند. همچنین مواردی را بررسی کنید که دارای شکر کم، چربی اشباع شده و سدیم می باشند.

راز و رمزهای فعالیت های فیزیکی

ادعا : فقط با انجام ورزشهای قدرتی همراه با وزنه های سنگین  میتوانید به آمادگی جسمانی مطلوب برسید و کالری بیشتری بسوزانید.

واقعیت : برای داشتن ماهیچه های قوی، شما می توانید با تمرینات کششی همراه با ابزاری مانند TRX و حتی در منزل خود به تناسب اندام و آمادگی جسمانی مطلوب برسید و مقدار زیادی کالری بسوزانید. انجام فعالیت های استقامتی به صورت ۲ یا ۳ روز در هفته هیکل شما را حجیم نمی کند. تنها تمرینات قدرتی شدید همراه با وزنه می تواند ماهیچه های شما را حجیم کند آن هم در شرایط خاص و با پیروی از رژیم غذایی با پروتئین و کربوهیدرات زیاد.

ادعا: اگر می خواهید فعالیت های فیزیکی را به مدت طولانی انجام دهید بهتر است تعداد دفعات آن ها را بشمارید.

حقیقت: شما به فعالیت زیاد در مدت طولانی نیاز ندارید و مجبور نیستید ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت را در هر هفته کامل کنید. متخصصان چنین توصیه می کنند که فعالیت ایروبیک برای دوره های ۱۰ دقیقه ای یا بیشتر انجام دهید و یا حتی می توانید این فعالیت ها را در چندین هفته به اتمام برسانید.

نکته: به گونه ای برنامه ریزی کنید که حداقل ۱۰ دقیقه فعالیت فیزیکی را در هفته ای سه مرتبه انجام دهید. هنگامی که در محل کار هستید تنها در وقت استراحت خود کمی قدم بزنید، از پله ها استفاده کنید، یک ایستگاه قبل از مقصد خود از اتوبوس پیاده شوید. فعالیت های فیزیکی پشت سرهم چه در یک مدت کوتاه و چه در مدت طولانی مجموع فعالیت های فیزیکی که شما در هر هفته احتیاج دارید را افزایش می دهد.

زمان زیادی را در یک مکان ثابت ننشینید.

امریکایی ها وقت بسیار زیادی را در جلوی کامپیوتر، میز و تلویزیون می نشینند. در طول روز با جابجا شدن و حرکت دادن بدنتان و انجام فعالیت های ایروبیک منظم به بدنتان استراحت دهید. اینکار سبب میشود  که سریعتر و به راحتی نفس بکشید.

تقریبا ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هر هفته فعالیت فیزیکی شدید داشته باشید. بسکتبال، پیاده روی، کوهنوردی، بازی با حلقه، دو، فوتبال، تنیس را به سلیقه خودتان انتخاب کنید تا از ورزش کردن خود بهترین لذت را ببرید. حتی ۱۰ دقیقه فعالیت می تواند توان بدنتی تان را در طول هفته افزایش دهید.

ماهیچه هایتان را با حداقل هفته ای دو بار فعالیت قویتر کنید. تمرینات کششی با وزنه و کار با حلقه های پلاستیکی یا توپ سوئیسی می تواند موثر باشد.

ادعا: خوردن گوشت برای سلامتیم‌ مفید نیست و باعث اضافه وزن من می شود.

حقیقت: خوردن گوشت بدون چربی در تکه های کوچک می تواند بخشی از رژیم غذایی شما را برای کاهش وزن پر کند. جوجه، ماهی، گوشت قرمز میزان کمی کلسترول و چربی اشباع شده دارند. اما با اینحال، حاوی مواد مغذی سالم مانند آهن، پروتئین و روی می باشند.

نکته: گوشت با چربی کمتر را انتخاب کنید. گوشت هایی که چربی کمتری دارند مانند جوجه، استیک گوشت گاو گزینه های خوبی هستند، همچنین به اندازه گوشتی که می خورید هم توجه کنید و سعی کنید گوشت قرمز یا گوشت ماکیان را با تکه هایی به اندازه یک کارت ورق انتخاب کنید.

راز: لبنیات ها پر چرب و ناسالم هستند.

حقیقت: پنیر کم چرب یا بدون چربی، شیر و  ماست تنها فراورده های لبنی سالم هستند چرا که میزان چربی و کالری کمتری در آنها وجود دارد.

پروتئین موجود در محصولات لبنی موجب ساخته شدن ماهیچه ها شده و به اندام های بدن کمک می کنند تا بهتر کار کنند و همچنین کلسیم موجود در آنها به قویتر و محکم تر شدن استخوان ها کمک می کند.

اکثر شیرها و بعضی از ماست ها سرشار از ویتامین D بوده و این امر به سلامتی شما کمک می کند.

انواع منتوعی از رژیم‌های سبزیجات در امریکا استفاده می شوند مانند گیاهخواران که هیچ محصول گوشتی را مصرف نمی کنند. در حالیکه تعدادی از گیاهخواران شیر و تخم مرغ را به همراه مواد غذایی گیاهی استفاده می کنند. تعدادی از افراد از  الگوهای غذایی پیروی میکنند که تنها محتوی سبزیجات بوده  اما ممکن است مقادیر کمی از گوشت، مرغ یا غذاهای دریایی را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

نکته: اگر شما برنامه غذایی گیاهخواری را انتخاب کرده اید، ابتدا اطمینان حاصل کنید که این رژیم غذایی به حد کافی مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را داراست و محصولات حیوانی مانند پنیر، تخم مرغ گوشت و شیر را نیز به همراه دارد.