با رعایت این موارد شکم شش تکه (سیکس پک) داشته باشید

با رعایت این موارد شکم شش تکه داشته باشید

یک اصل مهم در داشتن سیکس پک یا همان شکم شش تکه وجود دارد و آن این است که باید نرخ کالری ورودی به بدن به خصوص به ناحیه شکم کمتر از میزان کالری مصرف باشد تا به یک شکم صاف و تخت برسید. سیکس پک سازی یا شش تکه کردن شکم امروزه مورد توجه تعداد زیادی از جوانان و علاقمندان به تناسب اندام قرار گرفته است و دوست دارند شکم خودرا شش تکه کنند. سیکس پک شدن شکم نیازمند انجام تمرینات و حرکات خاصی است. در ادامه به نکاتی که باعث میشود سیکس پک (شکم شش تکه) داشته باشیم خواهیم پرداخت .

برای داشتن سیکس پک «شکم شش نکه» نیاز به تقویت عضلات دارید

ورزش‌هایی که عضلات شکمی و سایر عضلات تنه را تقویت میکنند، باید بخشی از هر برنامه کلی تناسب اندام باشند که شامل ورزش ایروبیک با شدت متوسط مانند پیاده روی سریع است. همچنین توصیه می‌شود که ۲ تا ۳ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین های‌ قدرتی برای تقویت عضلات انجام شود و این زمان خوبی است تا چند تمرین را برای تقویت تنه انجام دهید.

ورزش‌‌های هوازی برای ساختن سیکس پک حیاتی است

برای لاغری شکم یا آب کردن چربی شکم باید چند کار با هم انجام شود. اول از همه ی ی باید روی ورزش‌های‌ هوازی تکیه کرد که کار چربی سوزی را انجام می دهند. برای این کار باید حرکاتی را انجام دهید که در آن‌ها ضربان قلب تا میزان ثابتی بالا می‌رود و مدتی در آن میزان باقی می ماند. حدود یکسال پیش مقاله ای در زمینه آب کردن پهلو ها و شکم منتشر کردیم که با استقبال زیادی از سوی کاربران قرار گرفت که میتوانید از اینجا مطالعه کنید .

هنگام انجام فعالیت ورزشی مراقب کمر خود باشید

قبل از استفاده از این دستگاه دراز و نشست کمرتان را به خوبی با انجام نرمش های‌ کمر گرم کرده و بعد ورزش را آغاز کنید. دامنه نشست و برخاست در این وسیله زیاد است. شما با استفاده از آن بیشتر از ۴۵ درجه دامنه حرکت خواهید داشت و درواقع بالاتنه شما از حالت نیمه افقی به عمودی در می آید. این حالت به خصوص وقتی عضلات آماده نیست میتواند باعث ایجاد مشکل در کمر شود.

برای رسیدن به سیکس پک اصولی دراز و نشست بزنید

حرکت دراز و نشست حرکت بسیار گسترده ای است و در بیش از ۲۰۰ مدل مختلف می توان آن را اجرا کرد. مناسبترین راه برای انجام دراز و نشست با روش معمولی این است که فرد روی زمین بخوابد، هر دو زانویش را خم کند و کف پاها را روی زمین بگذارد. به کسی بگوید که پاهایش را نگه دارد یا آن‌ها را به یک نیمکت تکیه بدهد. دست‌ها را پشت سر قلاب کند و بدون اینکه چانه به سینه نزدیک شود تنها تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاید و دوباره روی زمین بخوابد.

دراز و نشست معکوس به داشتن سیکس پک کمک می‌کند

به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در دو طرفتان بگذارید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین بگذارید «طوری که قوزک های‌ پاها به حالت ضربدری روی هم باشند» به این ترتیب زانوهای شما یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد میکنند. عضلات شکمی را سفت کنید، لگن را بلند کنید و آن را به سمت قفسه سینه حرکت دهید تا استخوان دنبالچه از زمین بلند شود. برای یک تا دو ثانیه به این حالت بمانید. بعد به آهستگی مفصل لگن را پایین بیاورید و به وضعیت شروع باز گردید. ۱۲ تا ۱۶ بار این حرکت را تکرار کنید.

شنا سوئدی به داشتن سیکس پک کمک می‌کند

به شکم روی یک تشک دراز بکشید و روی ساعدهای خم شده‌تان تکیه کنید. عضلات شکم را سفت کنید و خودرا بالا بیاورید تا روی پنجه پاها و آرنج هایتان در حال تعادل قرار بگیرید. لگن نباید به بالا یا پایین تمایل داشته باشد. بدن‌تان باید از سر تا پاشنه در خط مستقیمی قرار داشته باشد. برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. بعد بدن‌تان را پایین بیاورید و چند بار دیگر این حرکت را تکرار کنید. آن قدر به این تمرین ادامه دهید که بتوانید خودتان را برای ۶۰ ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

پیلاتس به شما در داشتن سیکس پک کمک می‌کند

یکسری از تمرینات پیلاتس، برای داشتن یک شکم صاف است. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که ورزش پیلاتس عضلاتی را که مسئول شکمی صاف و تخت هستند درگیر و تقویت می‌کند. اما پیلاتس فقط در مورد لاغر کردن دور کمر نیست. این ورزش می‌تواند موجب هماهنگی کل بدن شده، اندامی برازنده برایتان به ارمغان بیاورد و به علاوه انجام فعالیت های‌ روزانه را آسانتر کند.

حرکت دوچرخه به داشتن سیکس پک کمک می‌کند

به پشت روی زمین دراز بکشید. نوک انگشتانتان را در پشت سر قرار دهید. عضلات شکمی‌تان را منقبض کنید. زانوهایتان با زاویه ۴۵ درجه خم کنید و تیغه های‌ شانه‌تان را از زمین بلند کنید. بالاتنه‌تان را به سمت چپ بپیچانید. و آرنج راستتان را به سمت زانوی چپتان ببرید و ساق پای راستتان را باز کنید. سمت انجام حرکت را عوض کنید و آرنج چپتان را به سمت زانوی راستتان ببرید. این حرکت پا زدن را به آهستگی با تعداد کلی ۱۲ تا ۱۶ بار ادامه دهید. استراحت کنید و حرکات را تکرار کنید. هنگام انجام این حرکت از تکیه کردن روی گردن پرهیز کنید.